➤ Почему для того чтобы изменить своё поведение, мышление или эмоциональные реакции, человеку необходимо время? Почему это не происходит одновременно с приходом осознания, а требует последовательной работы и тренировок?
➤ В этой статье мы рассмотрим, как формируются нейронные связи, какие факторы на это влияют и как это знание может быть применено в жизни.

Нейронные связи

➤ Если сильно упростить, головной мозг состоит из нервных клеток – нейронов.
➤ Эти клетки «общаются» между собой, образуя так называемые нейронные связи.
➤ Условно, для каждого привычного действия или паттерна мышления есть свои группы взаимодействующих друг с другом нейронов и, соответственно, свои нейронные сети.
➤ Простой пример, привычное действие – почистить зубы перед сном. Для нас это легко, потому что мы делаем это не задумываясь, на автомате.
➤ Пример посложнее: повысить голос в ответ на критику. Здесь критика является стимулом к привычной автоматической реакции – крику на обидчика.
➤ Чем чаще мы повторяем какое-либо действие или реакцию, и чем чаще мы думаем какую-то мысль – тем крепче становятся задействованные в этом процессе нейронные связи и тем сильнее привычный паттерн закрепляется в нас.
➤ Такая система биологически выгодна, потому что наш мозг это орган, который потребляет много энергии. И для ее экономии мозг стремиться автоматизировать максимум процессов, чтобы из раза в раз не тратить ресурс на обработку одной и той же информации.
➤ Для того, чтобы совершить непривычное действие, головному мозгу необходимо создать новую нейронную связь. Это трудозатратно и требует времени.
➤ А для того, чтобы привычка закрепилась, недостаточно просто создать новые нейронные связи, нужно чтобы они постепенно «окрепли».
➤ По этой причине обучиться новому всегда непросто.
Сначала нам сложно управлять автомобилем или играть на новом музыкальном инструменте. У нас это плохо получается, и мы очень устаем. Постепенно становится проще. А спустя какое-то время вы делаете это как бы автоматически.
➤ На этом примере наглядно виден процесс формирования и закрепления нейронных связей.
➤ Нейронные связи можно сравнить с лыжней. Чем она более накатанная, тем легче нам по ней катиться. И если перед нами два пути – накатанная лыжня и запорошенная снегом поверхность, скорее всего мы выберем первое. Так и наш мозг, чаще всего отдает предпочтение «накатанной лыжне».
➤ Т.е. на первоначальных этапах мозг стремится пойти по старому привычному сценарию (поехать на работу привычным маршрутом, не делать зарадку). Для того чтобы сделать по-новому, необходимо усилие воли.
➤ Но даже когда в нашей голове появилась новая уже «натоптанная тропинка», старая никуда не исчезает, а лишь постепенно ослабевает, уступая место новой. Ее можно сравнить с припорошенной снегом давно не хоженой, но все еще существующей тропой. Т.е. она уже менее приоритетна для нас, но все еще в какой-то степени конкурирует с новой.
➤ Именно поэтому нам так сложно отказываться от старых привычек.
➤ И поэтому всегда проще научиться, чем переучиваться.
➤ Важно подходить осознанно и внимательно к выбору повторяющихся в вашей жизни действий.
➤ Приведу сильно упрощенный, но как мне кажется, наглядный пример. Накричав на соседа за какую-то мелочь, вы не просто были грубы или невежливы. Намного важнее то, что т.о. вы бросили монетку в копилку своей привычки быть нетерпимым к окружающим и недовольным миром.
➤ Итак, подытожим. Привыкнуть, или наоборот, избавиться от старой привычки, отточить навык, довести до автоматизма, изменить способ реагирования – это все про нейронные связи и нейропластичность.

Нейропластичность

➤ Нейропластичность — это способность нервной системы адаптироваться и изменяться под воздействием опыта, обучения и внешних факторов. Она позволяет мозгу перестраиваться, формируя новые нейронные связи и модифицируя существующие.
➤ Это свойство лежит в основе обучения, памяти, формирования привычек и реакций, а также восстановления после психологических травм.
➤ Интересно, что наши действия, реакции, поведение и в какой-то степени даже мысли меняют мозг на физическом уровне! Если быть точнее - на клеточном уровне.
➤ Вот почему нам с вами необходимо время для освоения нового поведения. Мозгу необходимо время для того, чтобы физически перестроить часть себя.
➤ Не совсем правда, что для освоения новой привычки нужен 21 день, как можно прочитать в некоторых источниках. Все очень индивидуально. Время зависит от масштаба привычки и вашей индивидуальной нейропластичности.
➤ Разные люди в зависимости от возраста и врожденных данных обладают разной нейропластичностью. Кто-то меняется быстрее и легче, а кому-то необходимо больше времени и усилий.
➤ В детском возрасте мозг максимально пластичен, поэтому дети более способны к обучению. Способность к пластичности сохраняется на протяжение всей жизни, позволяя нам адаптироваться к новым условиям и учиться новому. Однако, чем старше мы становимся, тем менее пластичен наш мозг.
➤ Эмоции также играют важную роль в таких изменениях. Они могут как способствовать, так и препятствовать формированию новых нейронных связей. Например, стресс и негативные эмоции могут замедлять процесс изменений, в то время как положительные эмоции и поддержка могут ускорить его.

Как нейроны связаны с процессом психотерапии?

➤ Суммируя сказанное, в контексте нейропластичности мы говорим об обучении и привычках: привычке что-то делать или не делать, и привычке как-то думать и в соответствие с этим вести себя.
➤ Все вышеперечисленные свойства касаются психологических паттернов реагирования и поведения. Например:
✧ Кто-то привык реагировать на отказ обидой, другой же человек в ответ на отказ начинает настаивать на своем
✧ Кто-то в ответ на критику замыкается в себе, кто-то обижается и злится, а кто-то реагирует ровно и спокойно
➤ Эти реакции зависят от множества факторов. Если коротко, когда-то в детстве под влиянием природного темперамента и внешних обстоятельств мы реагировали определенным образом и, как следствие, использовали некоторые из стратегий поведения. Постепенно эти паттерны закрепились и стали автоматическими. Зачастую во взрослом возрасте мы даже не успеваем отследить, как и почему мы среагировали тем или иным образом.
➤ Это касается как поведенческих, так и эмоциональных паттернов, а также паттернов мышления.
➤ Т.о. во многом наше поведение и реакции - это набор привычек. И хорошая новость в том, что мы можем ими управлять. Плохая – это не простой и не одномоментный процесс.
➤ По большому счету, в некотором смысле об этом говорит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ – это один из наиболее признанных на сегодняшний день и, что важно, доказательных методов психотерапии. Подробнее о КПТ можно почитать здесь.
➤ Одна из задач КПТ создать и закрепить новые адаптивные привычки восприятия и поведения, а старые неэффективные – ослабить. Как мы говорили выше, полностью убрать привычку невозможно. Но можно со временем нарастить новую, более мощную нейронную связь, которая будет параллельна, но более конкурентоспособна относительно старой.
➤ Для формирования новых паттернов недостаточно просто обсуждать их или читать о них. Для достижения результата нам необходимо взращивать в себе новое отношение к различным аспектам жизни, думать и вести себя по-новому.
➤ Именно новый взгляд и новое поведение не только в кабинете психолога, но и в реальных жизненных ситуациях, позволяют нам наращивать новые нейронные связи.
➤ Т.е. задача психолога в этом аспекте – направить вас, а ваша задача – тренировать новые навыки в реальных жизненных ситуациях, доводя их до автоматизма.
➤ И чем больше вы будете работать над своими привычными паттернами между сеансами психотерапии, тем быстрее наработаете и позволите закрепиться новым нейронным связям.

Идея инсайта

➤ Теперь мы можем увидеть, почему в процессе психотерапии, как правило, одних разговоров и мыслей, увы, не всегда достаточно.
➤ Идея инсайта (озарения), когда человек в разговоре с психологом что-то вдруг осознал, после чего проблема разрешилась сама собой, к сожалению, работает редко.
➤ Безусловно, понимание - уже половина успеха. Но затем нужно закрепить новое.
➤ Одного инсайта недостаточно, потому что для изменений в поведении и восприятии нужны новые нейронные связи, которые закрепляются неоднократным повторением.
➤ Т.е. новый способ мышления должен войти в привычку.
➤ И т.о. инсайт может стать отправной точкой, но настоящие перемены требуют регулярных повторений новых действий или мыслей. А значит, времени, усилий и настойчивости. Наш мозг — это сложная система, и изменения в ней не происходят по щелчку пальцев.
➤ Психологические привычки и модели поведения формируются в нас годами. Они становятся частью нашей личности.
➤ Для того чтобы новые знания и опыт стали частью нашей психики, они должны быть интегрированы в существующие нейронные сети.
➤ Понимание этих процессов помогает нам реалистично оценивать свои возможности и ожидания от психологической работы.
➤ Мы должны быть готовы к тому, что изменения требуют времени. И нам важно не терять мотивацию из-за отсутствия мгновенных результатов.
➤ Напомню, что каждый человек уникален, и скорость психологических изменений может различаться. Поэтому всегда крайне затруднительно ответить клиенту на вопрос, сколько сессий понадобиться для решения его проблемы.
➤ Однако понимание механизмов этих изменений помогает нам более эффективно работать над собой и своими психологическими проблемами.


Напоследок хочу добавить, что в процессе работы с различными расстройствами мы не сможем «сделать вас прежним», т.е. таким, каким вы были до возникновения расстройства, как часто формулируют запрос клиенты. Мозг невозможно откатить к предыдущей версии. Он на физическом уровне меняется всю нашу жизнь, хотим мы того или нет. И это движение всегда вперед, не всегда к лучшему, но к новому. И в наших с вами силах выбрать оптимальное направление.
➤ Моя цель как психолога - помочь вам лучше понять себя, свои желания и ценности. Помочь стать более рациональным и адаптивным, стрессоустойчивым, трезвомыслящим, самодостаточным и уверенным, научиться выбирать себя и со светлой головой идти к своим целям.